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Dieta para la osteoporosis

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¿Qué es la osteoporosis?

OsteoporosisBones huesos porosos ’) es una enfermedad que hace que los huesos se vuelvan frágiles y tengan más probabilidades de romperse. Sin prevención ni tratamiento, la osteoporosis puede progresar sin dolor hasta que un hueso se rompa o se fracture.

Cualquier hueso puede verse afectado, pero las fracturas ocurren típicamente en la cadera y la columna vertebral (son de especial preocupación) y la muñeca.

Una fractura de cadera perjudica la capacidad de una persona para caminar sin ayuda y sin el tratamiento adecuado resulta en discapacidad a largo plazo o permanente, incluso la muerte. Las fracturas de cadera casi seguramente requieren hospitalización para una cirugía mayor, mientras que las fracturas vertebrales o vertebrales pueden causar dolor de espalda intenso, pérdida de altura y deformidad.

¿Por qué los huesos se vuelven vulnerables?

Los huesos esqueléticos tienen una capa externa gruesa y una fuerte malla interna de colágeno (proteína), sales de calcio y otros minerales. El interior tiene una apariencia de panal, los espacios dentro del hueso contienen vasos sanguíneos y médula ósea.

El hueso está vivo y cambia constantemente. Hasta los 30 años, los huesos aumentan de densidad. Durante la vida de una persona, el hueso se renueva continuamente en un proceso llamado "recambio óseo", ya que el hueso viejo y desgastado se pierde (desglosado por células llamadas osteoclastos) y reemplazado (por células de construcción ósea llamadas osteoblastos).

Después de los 30 años, el ejercicio regular y la dieta correcta ayudarán a mantener la masa ósea. Sin embargo, con el tiempo, especialmente a medida que la población vive más tiempo, la pérdida ósea acumulativa hace que los agujeros entre los huesos se agranden, haciendo que los huesos sean más "porosos" y, por lo tanto, frágiles. 'osteoporosis'. También hay otros factores causales (ver más abajo). Esta osteoporosis generalmente afecta a todo el esqueleto, aunque los huesos más vulnerables son la cadera y la columna que soportan el peso y el impacto (y en menor grado la muñeca).

¿Quién está en riesgo?

Estadísticamente, las mujeres tienen cuatro veces más probabilidades de desarrollar osteoporosis que los hombres en Estados Unidos, donde millones de adultos mayores están en riesgo. En Gran Bretaña, donde se estima que 3 millones de personas sufren de osteoporosis, 1 de cada 2 mujeres y 1 de cada 5 hombres sufrirán una fractura después de los 50 años; hay un cuarto de millón de fracturas cada año (una cada 3 minutos !), la mitad son fracturas de columna, casi una cuarta fractura de cadera y una quinta fractura de muñeca.

Además del problema acumulativo de pérdida ósea, otros factores que aumentan el riesgo de desarrollar osteoporosis son:

MujerHombres
  • falta de estrógenos debido a la menopausia precoz (antes de los 45 años)
  • histerectomía temprana (antes de los 45 años), particularmente con la extirpación de ambos ovarios (ooforectomía)
  • faltan períodos de seis meses o más (excluido el embarazo) debido a ejercicio excesivo o dieta
  • bajos niveles de la hormona masculina, testosterona (hipogonadismo)
Hombres y mujeres
  • uso a largo plazo de tabletas de corticosteroides en dosis altas (como para artritis y asma)
  • antecedentes de osteoporosis en la familia inmediata (madre o padre), particularmente de fractura de cadera en la madre
  • otras afecciones médicas (síndrome de Cushing, problemas de hígado y tiroides)
  • problemas de malabsorción (enfermedad celíaca, enfermedad de Crohn, cirugía gástrica)
  • inmovilidad a largo plazo, consumo excesivo de alcohol, fumar

¿Qué se puede hacer para prevenir o retrasar la aparición de la osteoporosis?

Aunque existen tratamientos para la osteoporosis una vez que la enfermedad se ha desarrollado (por ejemplo, los hábitos saludables y la ingesta de suplementos de calcio pueden retrasar el proceso), actualmente no hay cura.

Un estilo de vida saludable mantenido antes de los 30 años es la mejor defensa contra la aparición de osteoporosis. Se ha demostrado que hacer ejercicio durante la adolescencia aumenta la masa ósea, lo que reduce en gran medida el riesgo de osteoporosis en la edad adulta. Entonces, en su estilo de vida saludable, debe:

  • Asegúrese de comer una dieta equilibrada y disfrutar de ejercicio / recreación al aire libre que proporciona los niveles diarios recomendados de calcio (1000 a 1200 mg; probablemente la cantidad menor para una mujer en Terapia de reemplazamiento de hormonas) y vitamina D (400 a 800 UI o unidades internacionales). Vea las notas a continuación sobre calcio y vitaminas.
  • Realizar ejercicio de carga de peso regularmente
  • Evite fumar y el consumo excesivo de alcohol.
  • Coma una dieta saludable que contenga muchas verduras de hoja verde

También infórmese sobre problemas de salud ósea, realice pruebas de densidad ósea a medida que envejece y tome medicamentos cuando sea apropiado.

Calcio Es un mineral fundamental para una buena estructura ósea. Se estima que las sales minerales del hueso contienen el 99% del calcio en el cuerpo; también 85% del fósforo y 40 - 60% del sodio y magnesio. El calcio está presente en muchos alimentos como compuestos naturales; También se pueden usar alimentos fortificados con calcio y suplementos de calcio. La absorción de calcio requiere que otras vitaminas y minerales estén presentes en la dieta, específicamente magnesio, vitamina A y vitamina D. La retención de calcio necesita vitamina B6 y vitamina K.

Vitamina D está disponible normalmente en una dieta equilibrada (como yemas de huevo, pescado de agua salada, hígado y productos lácteos fortificados) y se produce por absorción de la luz solar a través de la piel.

Vitamina C Se requiere en cantidades suficientes para la producción de colágeno.

Dieta para la osteoporosis

La mejor fuente de todos los nutrientes que necesita es una dieta equilibrada y sensata con muchas frutas, verduras, frijoles, yogur, pan y papas, además de pequeñas cantidades de carne muy magra, queso bajo en grasa y pescado graso (especialmente sardinas), más al menos 1/2 pinta o aproximadamente 250 ml de leche baja en grasa por día.

Las mejores fuentes de calcio son los productos lácteos (leche, queso y yogur), vegetales de hoja verde, frijoles horneados, pescado con hueso y frutas secas. Reduzca el consumo de carnes rojas, chocolate y cafeína, y tenga en cuenta que excesivo Ingesta de vitamina A como retinol (en pescado y productos lácteos) mayo ser un factor en el aumento del riesgo de fracturas de huesos (aún no se ha probado), sin embargo, la vitamina A como caroteno en las verduras no es un problema.

Haga ejercicio regularmente, preferiblemente al aire libre (como correr, saltar, hacer ejercicios aeróbicos, tenis o caminar a paso ligero), al menos tres veces por semana durante al menos 20 minutos.

Plan de dieta para la osteoporosis

Día 1 Dia 2
Desayuno
1 taza de avena
0,5 tazas o 120 ml de leche sin grasa
5 albaricoques picados y secos
1 cucharada de nueces picadas
0.5 taza o 120 ml de jugo de naranja (fortificado con calcio)

Método: Avena cocida con albaricoques y nueces.

Desayuno

1 panecillo de sésamo

2 cucharadas de queso crema bajo en grasa

0.5 taza de uvas

0.5 taza o 120 ml de jugo de naranja (fortificado con calcio)

Almuerzo
0.5 taza de queso cottage bajo en grasa
0.25 taza de segmentos de naranja
0.25 taza de uvas
1 cucharada de semillas de sésamo
4 tomates cherry o uva
2 tazas de hojas de ensalada mixtas
3 galletas Ryvita

Método: Mezcle el queso, la naranja y las uvas, coloque encima de las hojas de ensalada en un tazón y espolvoree las semillas. Servir con los tomates y Ryvita.

Almuerzo

1 taza de sopa de lentejas

Pan francés de 6 ″ o 15 cm

0.5 taza de yogurt sin grasa

1 manzana

Cena
4 onzas o alrededor de 115 g de pechuga de pollo deshuesada y sin piel, en rodajas finas
1 diente de ajo picado
1 cucharadita de aceite
0.5 taza de salsa de tomate
0.5 taza de floretes de brócoli
1 taza de espinacas
1 cucharada de queso parmesano rallado
1 oz o aproximadamente 30 g de pasta (peso seco)

Método: Cocine el ajo por 2 minutos en el aceite calentado en una sartén antiadherente. Agregue y saltee el pollo por 2-3 minutos, luego agregue la salsa de tomate y el brócoli, y cocine por 5 minutos. Sirva sobre pasta cocida, cubierta con queso parmesano y espinacas.

Cena

4 oz o aproximadamente 115 g de sardinas enlatadas, escurridas

2 tazas de hojas de ensalada mixtas

1 cucharada de aderezo sin grasa

1 tomate grande en rodajas

8 oz o aproximadamente 230 g de papa al horno

1 cucharada de queso rallado
Método: Cubra la papa horneada con queso y sirva con sardinas y ensalada mixta y aderezada.

Aperitivos:Escoge de -
  • Pequeñas semillas de calabaza, nueces de soya u otras nueces
  • manzana
  • Higos secos (2) o albaricoques (4)
Recursos

Por Mizpah Matus B.Hlth.Sc (Hons)

    Citas:
  • Rachner, T. D., Khosla, S., Hofbauer, L. C. (2011). Osteoporosis: ahora y el futuro. The Lancet, 377 (9773), 1276-1287. enlace
  • Christianson, M. S., Shen, W. (2013). Prevención y manejo de la osteoporosis: opciones no farmacológicas y de estilo de vida. Obstetricia clínica y ginecología, 56 (4), 703-710. enlace
  • Zeng, FF, Fan, F., Xue, WQ, Xie, HL, Wu, BH, Tu, SL,… Chen, YM La asociación del consumo de carnes rojas, aves y huevos con el riesgo de fracturas de cadera en ancianos chinos: A estudio de casos y controles. Hueso, 56 (2), 242-248. enlace

Última revisión: 2 de abril de 2017


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